الرئيسية
تمرينات للرشاقة
رشاقة حواء وأناقتها وراء تجاحها في الحياة العملية، فالمرأة الرشيقة أكثر ثقة بالنفس، سريعة الحركة، تتسم بالحيوية والنشاط.
من أجل ذلك يقدم لك "رون ليفر" رئيس معهد فن التمرينات الرياضية الأمريكي
بعض التمرينات التي تضمن لك الرشاقة والتخلص من الترهل والبطن المنتفخ الذي
تعاني منه معظم السيدات نتيجة إهمال مزاولة التمرينات بعد الوضع.
للتخلص من الانتفاخ
استلقي على ظهرك مع ضم الركبتين إلى صدرك والذراعين على الجانبين، ثم
ارتفعي بجسمك لأعلى قدر الإمكان، ثم عودي إلى الوضع الطبيعي مع جعل إحدى
الساقين في وضع "التربيع" والساق الأخرى تثنى للخلف، وفي نفس الوقت ترفع
الذراعان لأعلى.. استمري في هذا الوضع بضع ثوان مع شفط عضلات البطن للداخل
وأخذ نفس عميق، كرري هذا التمرين نحو خمس مرات يوميا.
لتقوية عضلات البطن
اجلسي على الأرض مع محاولة الرجوع بجسمك للخلف فليلاً، بعد رفع الساقين ثم
اثنيهما من عند الركبتين، ثم افردي اليدين للأمام بين الساقين.. وبالتدريج
ضمي الساقين إلى بعضهما مع زيادة الميل للخلف بجسمك قدر الإمكان "على أن
تحتفظي برأسك وكتفيك بعيداً عن الأرض"، ثم العودة إلى الوضع الطبيعي.. كرري
هذا التمرين خمس مرات.
لتقوية عضلات الظهر
استلقي على ظهرك مستخدمة نفس المنضدة.. ولكن هذه المرة قومي بالارتفاع
بجسمك لأعلى، ثم اثني إحدى الساقين لتستقر القدم بثبات على المنضدة مع رفع
الساق الأخرى بحيث تكون مفرودة تماماً في خط مستقيم، وفي نفس الوقت تكون
الذراعان مفرودتين على الأرض ملامستين للجسم.. استمري في هذا الوضع لبضع
ثوان، ثم اخفضي جسمك برفق على الأرض، وكذلك الساقان ثم قومي بتكرار نفس
التمرين بالساق الأخرى.
تمرين يضمن لك الحيوية والنشاط
قفي مستقيمة ثم تقدمي بإحدى الساقين للأمام قدر استطعاعتك مع ثني الساق
الأخرى لتساير هذا الوضع.. اثني ذراعيك من عند منطقة الكوع بحيث تكون كفة
اليد في مستوى الكتف مع الإمساك ببعض الأثقال.. استمري في هذا الوضع بضع
ثوانٍ ثم عودي للوقوف مع رفع الذارعين لأعلى في وضع مستقيم، ثم عودي بهما
إلى أسفل في مستوى الجسم.. كرري نفس التمرين بالساق الأخرى.
تمرينات للرقبة
- توجد أربعة تمرينات بسيطة يمكن ممارستها في آنٍ واحدٍ لإكساب عضلات الرقبة الليونة والمرونة والرشاقة.. وهي كالآتي:
1- تحرك الرقبة برفق في جميع الاتجاهات بحركة دائرية.
2- إمالة الرقبة مرة إلى اليمن ومرة إلى اليسار.
3- ترفع الرقبة ببطء إلى الخلف.
4- تحرك الرقبة ببطء، ويتم إمالتها للأمام ناحية الصدر ويكرر هذا التمرين عدة مرات.
تمرينات للساقين
1- الجري في المكان على الأصابع.
2- رفع الساق لأعلى.
3- الجري في نفس المكان.
4- استلقى على الأرض وارفعي رجلك في زاوية قائمة.
5- استرخي على الظهر والذراعين على الأرض، وارفعي رجلك إلى أعلى.
6- اجلسي على الأرض بركبتيك على أن تلامس المقعدة قدميك وألقي النصف الأمامي إلى الأرض حتى يلامس رأسك الأرض قدر الإمكان.
تمرينات للحصول على خصر نحيل وللتخلص من سمنة الأرداف
- الوقوف مع فتح القدمين وثني الجذع على الجانبين مع تحريك اليدين على
جانبي الجسم إلى أقصى مدى لأسفل مع استقامة الركبتين مع عدم تحريك القدمين
وثبات وضع الرأس.
- يكرر هذا التمرين عشر مرات يومياً.
رشاقة حواء وأناقتها وراء تجاحها في الحياة العملية، فالمرأة الرشيقة أكثر ثقة بالنفس، سريعة الحركة، تتسم بالحيوية والنشاط.
من أجل ذلك يقدم لك "رون ليفر" رئيس معهد فن التمرينات الرياضية الأمريكي
بعض التمرينات التي تضمن لك الرشاقة والتخلص من الترهل والبطن المنتفخ الذي
تعاني منه معظم السيدات نتيجة إهمال مزاولة التمرينات بعد الوضع.
للتخلص من الانتفاخ
استلقي على ظهرك مع ضم الركبتين إلى صدرك والذراعين على الجانبين، ثم
ارتفعي بجسمك لأعلى قدر الإمكان، ثم عودي إلى الوضع الطبيعي مع جعل إحدى
الساقين في وضع "التربيع" والساق الأخرى تثنى للخلف، وفي نفس الوقت ترفع
الذراعان لأعلى.. استمري في هذا الوضع بضع ثوان مع شفط عضلات البطن للداخل
وأخذ نفس عميق، كرري هذا التمرين نحو خمس مرات يوميا.
لتقوية عضلات البطن
اجلسي على الأرض مع محاولة الرجوع بجسمك للخلف فليلاً، بعد رفع الساقين ثم
اثنيهما من عند الركبتين، ثم افردي اليدين للأمام بين الساقين.. وبالتدريج
ضمي الساقين إلى بعضهما مع زيادة الميل للخلف بجسمك قدر الإمكان "على أن
تحتفظي برأسك وكتفيك بعيداً عن الأرض"، ثم العودة إلى الوضع الطبيعي.. كرري
هذا التمرين خمس مرات.
لتقوية عضلات الظهر
استلقي على ظهرك مستخدمة نفس المنضدة.. ولكن هذه المرة قومي بالارتفاع
بجسمك لأعلى، ثم اثني إحدى الساقين لتستقر القدم بثبات على المنضدة مع رفع
الساق الأخرى بحيث تكون مفرودة تماماً في خط مستقيم، وفي نفس الوقت تكون
الذراعان مفرودتين على الأرض ملامستين للجسم.. استمري في هذا الوضع لبضع
ثوان، ثم اخفضي جسمك برفق على الأرض، وكذلك الساقان ثم قومي بتكرار نفس
التمرين بالساق الأخرى.
تمرين يضمن لك الحيوية والنشاط
قفي مستقيمة ثم تقدمي بإحدى الساقين للأمام قدر استطعاعتك مع ثني الساق
الأخرى لتساير هذا الوضع.. اثني ذراعيك من عند منطقة الكوع بحيث تكون كفة
اليد في مستوى الكتف مع الإمساك ببعض الأثقال.. استمري في هذا الوضع بضع
ثوانٍ ثم عودي للوقوف مع رفع الذارعين لأعلى في وضع مستقيم، ثم عودي بهما
إلى أسفل في مستوى الجسم.. كرري نفس التمرين بالساق الأخرى.
تمرينات للرقبة
- توجد أربعة تمرينات بسيطة يمكن ممارستها في آنٍ واحدٍ لإكساب عضلات الرقبة الليونة والمرونة والرشاقة.. وهي كالآتي:
1- تحرك الرقبة برفق في جميع الاتجاهات بحركة دائرية.
2- إمالة الرقبة مرة إلى اليمن ومرة إلى اليسار.
3- ترفع الرقبة ببطء إلى الخلف.
4- تحرك الرقبة ببطء، ويتم إمالتها للأمام ناحية الصدر ويكرر هذا التمرين عدة مرات.
تمرينات للساقين
1- الجري في المكان على الأصابع.
2- رفع الساق لأعلى.
3- الجري في نفس المكان.
4- استلقى على الأرض وارفعي رجلك في زاوية قائمة.
5- استرخي على الظهر والذراعين على الأرض، وارفعي رجلك إلى أعلى.
6- اجلسي على الأرض بركبتيك على أن تلامس المقعدة قدميك وألقي النصف الأمامي إلى الأرض حتى يلامس رأسك الأرض قدر الإمكان.
تمرينات للحصول على خصر نحيل وللتخلص من سمنة الأرداف
- الوقوف مع فتح القدمين وثني الجذع على الجانبين مع تحريك اليدين على
جانبي الجسم إلى أقصى مدى لأسفل مع استقامة الركبتين مع عدم تحريك القدمين
وثبات وضع الرأس.
- يكرر هذا التمرين عشر مرات يومياً.
